Heimübungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren

Die Heimübungen, um Gewicht zu verlieren, und die Seiten werden garantiert ein Ergebnis erzielen, wenn sie sie regelmäßig ausführen und die richtige Ernährung beobachten. Viele von ihnen benötigen keine besonderen Details und ihre Technik ist einfach und auch für Anfänger verfügbar.

Die Gründe für die Erscheinung von Fett im Leben bei Frauen und Männern

Von allen Problemen mit der Figur sind die Fettablagerungen auf dem Magen und an den Seiten weniger ästhetisch ansprechend und für die Gesundheit gefährlicher, da Fette die inneren Organe einhüllen und ihre Leistung verletzen. Die Hauptgründe für das Aussehen:

1. Unsachgemäße Ernährung . Die Häufigkeit von Zucker, der Zucker, Mehl, Fettprodukte und Fastfood in der Ernährung enthält, ist voller Ablagerung über Gewicht im Bauch und Seiten.
2. Essen . Auch wenn das Menü der Person als Ganzes gesunde Lebensmittel enthält, aber in übermäßigen Mengen verwendet wird: Das Verdauungssystem hat keine Zeit, sich ihm zu stellen, es bleibt in den Falten des Darms in Form von Schlacke. Dies wirkt sich auf das Volumen des Unterbauchs aus. Darüber hinaus dehnen sich riesige Portionen den Magen aus, was auch dazu beiträgt, den mittleren und der Oberbauch zu erhöhen. Und wenn Sie zu viel essen, zu viel Energie in den Körper in den Körper eingeht, hat es keine Zeit, es auszugeben, und wird in problematischen Bereichen in Form einer Fettschicht abgelagert.
3. Hormonelle Fehler Die meiste Zeit stand er aufgrund von stressigen Situationen auf. Der unterbrochene Schlaf, übermäßige Erfahrungen und Lasten tragen zur Freisetzung des "Hormon der Angst" von Cortisol bei. Regelmäßige Häufigkeit im Körper verlangsamt den Stoffwechsel, was zu Gewichtszunahme führt.
4. Alkoholkonsum , insbesondere Bier in großen Mengen. Diese Tatsache beeinflusst den großen Magen direkt nur in dem Sinne, dass eine große Menge Flüssigkeit den Magen verlängert. Ein schwerwiegenderes Problem ist, dass Alkohol ein Hungergefühl verursacht und nach ihrem Verbrauch eine große Menge an Nahrung verbraucht.
5. Alter . Frauen haben seltener fetthaltige Reserven im Bauch und im Leben im Vergleich zu Männern. Aber nach 40 Jahren, wenn ein Vor-Dopus auftritt und die Produktion der Anzahl der weiblichen Hormone abnimmt, nimmt die Lebensvolumina in ihnen zu.
6. Körperliche Haftung . Viele Menschen glauben, dass Sie den Bauch bei Ausführung von Übungen in den Pressemuskeln loswerden können. Wenn Sie jedoch die Ernährung verlassen, stärken sie und erhöhen sich und verbleiben unter dem Fettgewebe, wodurch der Magen und noch größere Seiten des Volumens hergestellt werden.

Welche Übungen sollten gemacht werden, um Magen und Seiten zu entfernen

Die besten Übungen, die dazu beitragen, Gewicht im Bauch und die Seiten zu verlieren, werden in Betracht gezogen:

• Kardiokation . Sie helfen, Fett im gesamten Körper zu verbrennen, einschließlich des Magens. Dazu gehören das Laufen, Radfahren, Springen, "Burpee", auf die erhöhte Oberfläche, die Steppe und den Orbitrek.
• Power -Grundausbildung . Während ihrer Implementierung arbeiten die meisten Muskeln des Körpers, einschließlich der Muskeln des Kortex, die es Ihnen ermöglichen, die richtigen Proportionen und das visuelle Verengungsleben aufzubauen. Darüber hinaus sind sie sehr intensive Energie und beginnen den Fettverbrennungsprozess. Dies sind alles Arten von Kniebeugen, Angriffen, Kreuzheben.
• Atemübungen - Sie beginnen, Fette aufgrund der Sättigung von Geweben mit Sauerstoff und statischen Belastungen an den Muskeln zu verbrennen. Er hilft, den Magen zu verschärfen: Saugen, Verdrehen mit einer speziellen Atemtechnik. Sie sind besonders für diejenigen geeignet, die Frauen mit Diastem geboren wurden.
• Lokal, um alle Muskeln der Presse zu stärken: alle Arten von Twist, Zahlungsbeine, Balken, statische Lasten.

Haus einfache Übungen auf dem Boden

Viele Menschen glauben, dass es unmöglich ist, die Figur in Ordnung zu bringen, ohne das Fitnessstudio zu besuchen und den Trainer zu kontrollieren. Wenn Sie den festen Wunsch haben, das Lebensvolumen zu verändern und die Seiten loszuwerden, können Sie das Ergebnis zu Hause erzielen. Die effektivsten Übungen sind unten aufgeführt.

Twist

Eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, um die Muskeln der oberen und mittleren Presse zu verschärfen, sind gewöhnliche Verdrehungen.

Technik:

1. Legen Sie sich auf der Rückseite, falten Sie die Beine auf den Knien und verteilen Sie sich leicht an den Seiten, so dass die Füße bereits ein bisschen auf der Breite der Schultern sind.
2. Nehmen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und klicken Sie in das Schloss auf dem Hinterkopf. Die Ellbogen sehen ausschließlich an den Seiten aus.
3. Der untere Rücken des Rückens bleibt die Schultern und den oberen Teil des Rückens vom Boden und fördert die Druckmuskeln und bleibt, um auf den Boden zu drücken. Der Kopf und der obere Teil der Rückseite bilden eine gerade Linie, die Erhöhung tritt nicht durch den Hals auf, sondern nur wegen der Muskeln des Bauches. Während der Ausführung werden die Ellbogen auf die Seiten betrachtet und verbinden sich nicht.
4. Oben müssen Sie es ein paar Sekunden lang lösen und runtergehen.

Umkehrung

Die Übung zielt darauf ab, die Muskeln der unteren Presse zu stärken. Es wird als ziemlich schwierig angesehen und nicht alle Anfänger können es richtig ausführen, Sie brauchen mehrmals. Die Hauptsache ist jedoch zu beginnen, dass die systematische Praxis dazu beiträgt, die Ergebnisse nach einigen Wochen zu verbessern, vorbehaltlich der richtigen Ernährung.

Technik:

1. Legen Sie sich auf einer gleichmäßigen Oberfläche, nehmen Sie sich hinter Ihrem Kopf mit den Händen hinter einer bestimmten Unterstützung. Es können die Beine des Tisches, das Sofa, der Stuhl oder andere Möbel sein. Sie können sie auch streng auf dem Boden mit den Handflächen belasten.
2. Zu den Knien oder sogar in den Beinen gefaltet, um zu heben, bis ein rechter Winkel zwischen der Büste und den Beinen gebildet ist.
3. Ab diesem Zeitpunkt ist es notwendig, das Becken für einige Sekunden in dieser Position zu erhöhen und in dieser Position zu fixieren.
4. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie 12-20 Mal, 3-4 Ansätze.

Schräg verdrehen

Die Spucke dreht und drehen die Muskeln des lateralen und überlegenen Drucks und tragen dazu bei, die Lebensbreite zu verringern. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Nehmen Sie die Position auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Beine auf den Knien, schließen Sie Ihre Hände im Schloss auf dem Hinterkopf, die Ellbogen sehen die Seiten an.
2. Heben Sie den oberen Teil des oberen Teils langsam an, die Schultern und den Kopf mit den Muskeln des Bauches, während der Hals nicht vorwärts ragt.
3. Im oberen Teil wird der maximale Wendepunkt des erhöhten Körperteils in eine Richtung gemacht.
4. Zurück zur Startposition wiederholen Sie die Rotation in die entgegengesetzte Richtung.

Wiederholen Sie 15-30 Mal auf jeder Seite, 3-4 Ansätze.

Seitliche Wendung

Die Übung stärkt die seitlichen Muskeln der Presse. Technik:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, schließen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf und legen Sie die Ellbogen auf die Seite. Drücken Sie die Beine aufeinander, beugen Sie sich auf den Knien und legen Sie den Boden auf den Boden, damit sie sich aufeinander legen.
2. Heben Sie Ihre Schultern und die Oberseite des Rückens an, die an dem Punkt oben befestigt sind.
3. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Es kann neben einer Büste nebenbei durchgeführt werden, sodass es notwendig ist, sich auf die untere Hand zu konzentrieren.

Führen Sie auf jeder Seite 20-30 Mal 3 Ansätze durch.

Planck

Die Bar wird als sehr effektive Übung für Frauen und Männer angesehen, mit der Hilfe, die nicht nur alle Muskeln der Presse, sondern auch den Rücken stärkt. Es wird auf diese Weise durchgeführt:

1. Er ist in der Position des Stehens auf den Ellbogen/Handflächen und Socken beschäftigt.
2. Die Linie des Hecks und der Beine ist gerade, sie befindet sich so weit wie möglich in dieser Position, ohne den Rücken zu beugen. Sie können mit 30 Sekunden beginnen und die Dauer allmählich erhöhen.

Es wird empfohlen, die Übung am Ende des allgemeinen Trainings durchzuführen.

Atemübungen, um das Leben und die Seiten zu reduzieren

Die Atemübungen beispielsweise sind die BodyFlex -Techniken aufgrund ihrer Wirksamkeit sehr beliebt. Viele Frauen und Männer, die diese Technik lebten, waren mit dem Ergebnis sehr zufrieden - nach einigen Bewertungen "schmolz" der Magen innerhalb weniger Wochen buchstäblich.

Leer

Die effektivste Übung wird nicht nur von Anhängern der Atemgymnastik, sondern auch von den meisten Sportlern durchgeführt. Es wird ausschließlich mit der folgenden Technik auf leeren Magen durchgeführt:

1. Er ist in die Position des Stehens oder Lügens verwickelt.
2. Ein tiefem Atem und ein lautes Ausatmen wird gemacht.
3. Wenn die Startposition steht, ragt der Körperkörper leicht vorwärts vor. Der tiefste Atemzug wird durchgeführt, der Magen ist so weit wie möglich so weit wie möglich unter den Rippen gestaltet.
4. Die Pressemuskeln sind angespannt und es ist notwendig, diesen Zustand 8-10 Sekunden lang zu beheben.
5. Langsam ausatmen.

Wiederholen Sie jeden Morgen 8-12 Mal.

Die Beine überqueren

Die Übung stärkt die seitlichen Muskeln der Presse, was dazu beiträgt, das Leben dünner zu werden. Technik:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen unter das Gesäß.
2. Atmen Sie tief ein, dann einen lauten Ablauf, nach dem - so hoch wie möglich atmen und 10 Sekunden lang den Atem anhalten, langsam aus.
3. Es erhöht beide Beine über den Boden von 10-15 cm, macht 10 Kreuze und verdünnt so viel wie möglich an den Seiten. Stellen Sie sicher, dass die Beine so gerade wie möglich sind.

Wiederholen Sie die Übung 3-4 Mal.

Dehnungsseiten

Mit Hilfe dieser Erweiterung können Sie eine ausdrucksstärkere Lebenslinie schaffen. Technik:

1. Auf leicht gebogenen Beinen zu werden, positioniert auf der Breite der Schultern. Mit den Handflächen der Hände, um sich auf die Hüften im Bereich direkt über den Knien zu verlassen.
2. Atme tief ein und schreist mit deinem Mund, dann wieder den tiefsten Atemzug.
3. Nehmen Sie ohne Luft ein Bein an der Seite und übertragen Sie den Schwerpunkt in die zweite. Versuchen Sie, das Bein hoch zu halten.
4. Es zählt auf 8, senkt das Bein und atme langsam aus.
5. Das Bein ändern.

Wiederholen Sie dreimal auf jedem Bein.

"Katze"

Mit dieser häuslichen Übung werden die Muskeln des Kortex und des Rückens gestärkt. Es wird einfach durchgeführt:

1. Das Legen auf den Handflächen und Knien wird genommen.
2. Der tiefste Atemzug wird durchgeführt, und die Atemverzögerung.
3. Falten Sie Ihren Rücken so weit wie möglich, in dieser Position müssen 8 Sekunden lang ohne Ausatmen verweilen.
4. Atme langsam aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Klassen für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten mit Last

Sehr effektive Übungen für Männer und Frauen werden als solche angesehen, in denen Gewichtungsmittel verwendet werden. Sie werden von Energie sehr verbraucht, daher tritt zusätzlich zum Muskeltraining die Fettverbrennung auf. Sie können aufgeteilt werden, nach denen viele Muskeln im Körper arbeiten und isoliert sind, dh nur in den Bauchmuskeln.

Basic beinhaltet:

Alle Arten von Kniebeugen : Mit einer schmalen und breiten Einstellung der Beine, Schlösser, Sumo. Wenn Hanteln verwendet werden, ist es bequemer, die Kniebeugen der Zange durchzuführen: Das gewichtete Mittel mit zwei geraden Armen, die Beine sind an den Seiten, die Knie und die Füße in unterschiedliche Richtungen und der hintere Teil sind gerade. Es ist notwendig, sich in eine solche Tiefe zu krönt, bis eine gerade Linie parallel zum Boden zwischen den Knien und dem Gesäß gebildet ist. 15 Mal wiederholen, 3 Ansätze. Wenn die Stange verwendet wird, stellen Sie die Schultern der Beine in einiger Entfernung, langsam hockt und mit einem geraden Rücken, ohne die Knie zu erlauben: Die Beine in ihnen sollten in einem rechten Winkel gebogen werden. Sie müssen schnell aufstehen. Die Anzahl der Wiederholungen für das Training liegt zwischen 12 und 20 Jahren und nähert sich 3-4. Mit Hilfe der Kniebeugen erhält eine Person zusätzlich zu einer schönen Presse runde elastisches Gesäß und schmale Beine.

Alle Arten von Stäben stehen E: Auf geraden Beinen, beim Falten, Neigungen mit schweren Objekten auf den Schultern. Wenn Sie den Schub auf Ihren Beinen an den gleichen Beinen ausführen, muss der Fuß auf die Breite der Leber gelegt werden, halten Sie Ihren Rücken gerade und schmutzig nach vorne und bringen das Becken so weit wie möglich, die Beine können im unteren Punkt leicht an den Knien gebeugt werden. Die gleiche Ausführung und das Trainingstechnik "Guten Morgen" (mit Last auf den Schultern kippen) ist dieselbe, nur die Position des Gewichtungsmittels unterscheidet sich. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12-20, 3 Ansätze.

Flossen - durchgeführt mit Hanteln in der Hand oder mit einer Bar auf den Schultern. Ein großer Schritt nach vorne erfolgt und dann müssen Sie sich mit einem flachen hinteren Teil hinsetzen, bis das Knie des hinteren Beins des Bodens zu seiner ursprünglichen Position zurückkehrt und das Bein wechselt. Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein beträgt -12-20, 3 Ansätze.

Zu den effektivsten isolierten Übungen im Druck mit der Last gehören:

1. Der laterale Druck mit Last. Es ist notwendig, sich genau auf die Seite zu legen, sich auf den Unterarm der unteren Hand zu lehnen, die Rückseite des Kopfes zu starten und eine schwere Zeit zu machen, beide Beine mit einem schweren Objekt zu heben. Die Übung pumpt die Seitenpresse und macht die Lebenslinie ausdrucksstark. Wiederholen Sie 30 Mal auf jeder Seite.
2. Heben Sie die Beine mit Ladung an. Es ist notwendig, den Standort auf der Rückseite zu nehmen und die Handflächen unter das Gesäß zu legen. Drücken Sie zwischen den Füßen die Ladung, heben Sie die Beine von 15 cm nach oben und machen Sie sie kreisförmige Bewegungen. 12-30 Mal durchführen.
3. Mit Ladung planck planck. Während der Übung wird auf dem Rücken ein zusätzliches Gewicht festgelegt.

Als zusätzliches Gewicht können Sie einen speziellen Sport -Lederball, ein hausgemachtes Kissen mit Sand oder etwas anderes Schweres verwenden.

Ladung für den Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten

Wenn Sie jeden Morgen 10 Minuten für das Büro widmen, können Sie nach einigen Monaten das Lebensvolumen und die Seiten erheblich reduzieren. Empfohlenes Übungsprogramm:

1. Leer - 10 Wiederholungen.
2. Jacks Sprünge - 1 Minute.
3. Burpee - 10 Wiederholungen.
4. Jede Wendung - 3 nähert sich.
5. Planck - 1 bis 8 Minuten, abhängig von den körperlichen Fähigkeiten.

Diese tägliche Wärme fördert nicht nur den Gewichtsverlust, sondern verbessert auch das allgemeine Bohrloch, stärkt die Immunität und beschleunigt Stoffwechselprozesse. Der Körper, der vor dem Frühstück durchgeführt wurde, startet den Körper und bereits während des ersten Stoffwechsels der Mahlzeit ist aktiv.

Obligatorische Betriebsregeln

Um auf den Bauchmuskeln zu trainieren, um die maximale Wirkung und den Nutzen zu erzielen, müssen die folgenden Regeln einhalten:

1. Machen Sie Übungen einige Zeit nach dem Essen durch, aber nicht sofort danach. Diejenigen, die korrekt auf leeren Magen durchgeführt werden, sind nur dann wirksam, wenn dieser Zustand erfüllt ist.
2. Die Übungstechnik ist von großer Bedeutung: Die Wendung und die Klassen, in denen Gewichtsmittel verwendet werden, müssen langsam oder mittleres Tempo durchgeführt werden, um die Haltung zu kontrollieren - der hintere Teil sollte gerade und nicht abgerundet sein. Am spannendsten Punkt müssen Sie einige Sekunden lang befestigt sein.
3. Der Erfolg der Ausbildung ist nur bei Regelmäßigkeit möglich.
4. Ausnahmslos werden die Produkte, die Fettablagerungen im Bauch und an den Seiten verursachen, und die Verringerung der Teile zu normalen Effekten werden abgelehnt: Die Muskeln nehmen zu und die Fettschicht bleibt gleich. Im Endergebnis wird das allgemeine Leben und der allgemeine Bauch im Durchschnitt 2 cm wachsen.
5. Das maximale Ergebnis wird erzielt, wenn verschiedene Arten von körperlicher Aktivität gleichzeitig kombiniert werden: mit Gewichtung, ohne Cardio -Training und Gehen.
6. Bei der Ausführung der Übung ist es notwendig, richtig zu atmen: Vor dem Start muss es atmen, nehmen Sie es am schwierigsten zu: Atmen Sie und inspirieren Sie und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück.