Wir hören oft, dass man sich gut ernähren muss, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch fragen, wissen die meisten Menschen nicht, was ein Frühstück sein sollte, das unserem Körper nützliche Substanzen liefert und die richtigen Prozesse zur Gewichtsabnahme in Gang setzt. Und das alles, weil wir dem Begriff „richtige Ernährung“ unterschiedliche Bedeutungen beimessen.
Einige loben die Proteindiät und teilen ihre Ergebnisse, andere erzählen, welchen Schaden diese Diät für den Körper anrichten kann, andere befürworten Monodiäten und wieder andere befürworten generell das Fasten. Wie kann man sich in diesem Tumult der Ideen und der Frage, was man zum Abnehmen essen sollte, nicht verlieren?
Tatsächlich gibt es nur eine Wahrheit: „Iss weniger, als du ausgibst, und vergiss dabei nicht, dass die Nahrung nahrhaft sein muss.“ Darüber hinaus ist der Nährwert eines Lebensmittels nicht der Kaloriengehalt. Ein nahrhaftes Lebensmittel ist ein Lebensmittel, das reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Proteinen, Mineralien, Fetten und Kohlenhydraten ist.
Tatsächlich ist die Erstellung eines Menüs für Ihre tägliche Ernährung gar nicht so schwierig. Sie müssen sich nur Zeit nehmen, geduldig sein und die richtigen Informationen verwenden. Und werfen Sie alle Hilfsmittel aus Ihrem Arsenal, die Ihnen beim Abnehmen helfen sollen, ohne dass Sie daran beteiligt sind.
Richtige Ernährung zum Abnehmen: Die Bedeutung von Vitaminen in unserer Ernährung
In der modernen Realität ist es selbst durch den Verzehr gesunder und natürlicher Lebensmittel unmöglich, einen Menschen mit allen notwendigen Substanzen zu versorgen. Vor allem, wenn wir versuchen, die Kalorienzufuhr zu begrenzen. Daher ist es wichtig, für sich einen Vitamin-Mineral-Komplex zu wählen, der alles hat, um den täglichen Mangel an diesen Stoffen auszugleichen. Und lassen Sie Ihren Blick nicht bei den Vitaminen für Abnehmwillige stehen, denn alles, was „für Abnehmwillige“ ist, ist für Abnehmwillige oft kein langfristiger Vorteil. Wir brauchen kein vorübergehendes Ergebnis, oder?
Was und wie man isst, um Gewicht zu verlieren: Welche Kohlenhydrate sind notwendig?
Das Problem in der Ernährung der überwiegenden Mehrheit der Menschen ist die Wahl „schneller“ Kohlenhydrate, aber sie geben uns kein Sättigungsgefühl, sie werden sofort vom Blut aufgenommen, erhöhen den Zuckergehalt darin und verursachen anschließend Hunger und Übergewicht.
Eine andere Sache sind „langsame“ Kohlenhydrate, die genau das Gegenteil bewirken. Wenn Sie also ein Tagesmenü erstellen, können Sie aus der folgenden Liste auswählen:
- Eine Portion Buchweizen bzw
- Eine Portion brauner Reis oder
- Eine Portion ungemahlene Haferflocken, oder
- Eine Portion Vollkornnudeln, bzw
- Eine Portion Hirse, bzw
- Eine Portion Vollkornbrot bzw
- Eine Portion ungesäuertes Brot (Reis, Buchweizen, Haferflocken, Roggen) ohne Zucker, oder
- Eine Portion Vollkorn-Pita (ungesäuertes Brot) oder
- Eine Portion Ofenkartoffeln.
Pro Tag sollten zwei Portionen „langsamer“ Kohlenhydrate eingenommen werden: morgens und nachmittags. Dann haben Sie abends keinen Hunger mehr.
Was Sie zum Abnehmen essen können: Proteine und Aminosäuren
Eine gesunde Ernährung ohne Protein ist vor allem für diejenigen, die Sport treiben, kaum vorstellbar, denn Protein hilft beim Aufbau von Muskelgewebe. Wer kein Eiweiß zu sich nimmt, nimmt durch Muskelmasse ab und muss dann mit Überraschung und Verzweiflung zusehen, wie das verlorene Gewicht nach einiger Zeit wieder zurückkehrt. Als Snack hat Protein viele Vorteile. Proteine kommen vor in:
- mageres Fleisch;
- Eiweiß;
- Fisch und Meeresfrüchte;
- Hühnerfleisch;
- Truthahn;
- Käse (fettarm, nicht mehr als 25 % Fett);
- fettarme Milchprodukte.
Was Sie zum Abnehmen essen können: Gemüse, Ballaststoffe, Fette und Obst
Fette sollten Sie nicht aus Ihrer Ernährung streichen, denn es gibt auch gesunde Fette, außerdem spielen Fette beim Abnehmen eine sehr wichtige Rolle. Nur damit Sie es wissen: 2 EL. Pflanzenöl oder 30 Gramm Ihrer Lieblingsnüsse stellen Ihre tägliche Aufnahme gesunder Fette dar.
Für diejenigen, die abnehmen, sollte der richtige Speiseplan ungesüßtes Obst (300 Gramm) und Gemüse (300-400 Gramm) enthalten. Diese Menge liefert die notwendigen Ballaststoffe, Ballaststoffe, die auch zur Gewichtsreduzierung beitragen.
Mit welchen Obst- und Gemüsesorten kann man abnehmen?
Sie können jedes Gemüse außer Dosenerbsen und Mais essen – das sind „schnelle“ Kohlenhydrate, die keinen Nutzen bringen.
Und für Obst gilt folgende Regel: Banane, Mango, Weintrauben: Essen Sie „ein Stück nach dem anderen“ in der ersten Tageshälfte, spätestens um zwei Uhr nachmittags.
Wie hoch soll die Portion sein?
- Wenn Sie Brei essen, sollte so viel davon auf Ihrem Teller sein, wie in zwei Handflächen passt, nicht mehr.
- Ihre Handfläche hat die Größe eines Stücks Fleisch oder Fisch.
- Sie können alle Obst- und Gemüsesorten essen, die in Ihre beiden Handflächen passen, plus die gleiche Menge.
- Brot- oder Toastscheiben – 30 Gramm (zwei Stück).
- Ein Glas Milch oder Kefir.
- Naturjoghurt - 100 ml.
- 180 Gramm Ricotta.
- Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Trockenfrüchte (jeweils 2-3 Stück), Honig, hausgemachte Marmelade oder dunkle Schokolade (nicht mehr als 20 Gramm).
Menü zur gesunden Ernährung und zum Abnehmen
Für Frauen, die versuchen, durch die richtige Ernährung Gewicht zu verlieren, sollte das Menü wie folgt aussehen:
- Frühstück: Brei mit Linsen (Gersten- oder Maisbrei, brauner Reis) plus gekochte Hähnchenbrust, Gemüse.
- Snack (zweites Frühstück): 1 Apfel und 250 ml Kefir oder eine Handvoll Walnüsse oder 2-3 Trockenpflaumen.
- Mittagessen: Suppe oder Fischsuppe, gedünsteter oder gekochter Fisch, Gemüsesalat, gewürzt mit 1 EL. Olivenöl.
- Snack (Nachmittagssnack): geriebene Karotten mit Nüssen.
- Abendessen: Hüttenkäse mit Sauerrahm oder Meeresfrüchtesalat oder Truthahn mit gekochtem Brokkoli.
Dieses Abnehmmenü ist ein Richtwert; Auf dieser Grundlage können Sie Ihre eigene Diät zusammenstellen, die Ihre Ernährung nicht beeinträchtigt, Ihnen aber dabei hilft, richtig Gewicht zu verlieren.
Essen Sie nicht zu viel. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, einen Fastentag zu verbringen, „sitzen“ Sie einen Tag lang auf Kefir, Selleriesuppe und Äpfeln. Vermeiden Sie während Ihres Besuchs fetthaltige Gerichte; Sie können sich ein Glas trockenen Wein leisten, aber nur, wenn es Ihren Appetit nicht anregt.
Worauf sollten Sie sonst noch verzichten?
Bei der Manipulation des Gewichtsverlusts geben viele Empfehlungen, ohne ins Detail zu gehen: Einst galten Kohlenhydrate als Feinde der Figur, ohne klarzustellen, dass es gesunde und schädliche Kohlenhydrate gibt, dann begannen sie, Fette wegen ihres Kaloriengehalts aggressiv anzugreifen, ohne klarzustellen, dass wir ohne Fette kein Sättigungsgefühl haben werden, das haben auch Proteine verstanden.
Tatsächlich können Sie fast alles essen, solange Sie die Menge begrenzen und die Lebensmittel richtig kombinieren. Die Liste der ehrlich gesagt schädlichen Lebensmittel, die aus der Ernährung gestrichen werden müssen, ist nicht so umfangreich:
- Vergessen Sie Chips und salzige Nüsse.
- Das in letzter Zeit beliebte Popcorn ist eine Quelle für Transfette und chemische Geschmacksverstärker.
- Hören Sie auf, Instantnudeln, Kartoffelpüree oder abgepackte Suppen zu kaufen.
- Im Laden gekaufte Dauerbackwaren.
- Mayonnaise.
- Fertiggerichte, insbesondere frittierter Fisch mit Mononatriumglutamat und frittierte Pasteten.
Diese Lebensmittel haben nicht nur keinen Nährwert, sondern können auch unseren gesamten Verdauungstrakt (Darm, Leber, Nieren) schädigen.
Ansonsten haben Sie eine große Auswahl an Produkten für Ihr Tagesmenü, kombinieren Sie diese richtig, essen Sie nicht zu viel, bewegen Sie sich viel und nach und nach werden Sie Ihre gesteckten Ziele erreichen.